بهترین برنامه غذایی روزانه در دوران بارداری

بهترین برنامه غذایی روزانه در دوران بارداری را اینجا ببینید

غذاهای آهن‌دار مثل گوشت کم‌چرب، غذاهای حاوی فولیک‌اسید و کلسیم مثل مرکبات و شیر، باید در برنامه غذایی روزانه دوران بارداری گنجانده شود. شاید بتوان گفت نوع تغذیه یک زن، در هیچ زمان دیگری به اندازه قبل، حین و بعد از بارداری مهم نیست. این نشان دهندۀ اهمیت تغذیه در دوران بارداری است. تغذیه زمان بارداری، یعنی آنچه یک زن در دوران بارداری می‌خورد و می‌نوشد، منبع اصلی تغذیه کودک اوست. بنابراین، بسیاری از مادران باردار، به دنبال یک رژیم غذایی مناسب بارداری هستند. رژیمی که شامل انواع غذاها و نوشیدنی‌های سالم برای تأمین مواد غذایی مهم جهت رشد و نمو کودک باشد. سه وعده غذایی کوچک و متعادل و سه میان وعده سبک در طول روز، یک قانون اساسی برای اطمینان از تأمین نیازهای غذایی شما و کودک تان است.

رژیم غذایی مناسب بارداری باید حاوی چه کاراکترهایی باشد؟

رژیم غذایی مادر آینده باید شامل انواع غذاها و نوشیدنی‌های سالم برای تأمین مواد مغذی مهم کودک برای رشد و نمو باشد. طبق کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG)  تغذیه مادر در دوران بارداری باید شامل کلسیم، اسیدفولیک، آهن و پروتئین باشد. زیرا یک زن باردار بیشتر به این مواد نیاز دارد. اما چرا این چهار ماده مغذی مهم هستند؟

1- اسید فولیک

اسید فولیک نوعی ویتامین B است که برای کمک به جلوگیری از نقایص مادرزادی در مغز و نخاع کودک بسیار مهم می‌باشد. کمبود فولیک اسید در بدن شما، منجر به نقص سیستم عصبی نوزاد خواهد شد. شاید دریافت مقدار توصیه شده و استاندارد این ماده مغذی، از مواد غذایی، دشوار باشد. یعنی آن طور که باید و شاید، شما نتوانید فولیک اسید مورد نیاز خود و نوزاد را از طریق غذا جذب کنید. به همین دلیل، به زنانی که در صدد بچه‌دار شدن هستند، توصیه می‌شود حدأقل یک ماه قبل از بارداری، روزانه یک عدد قرص فولیک اسید 400 میکروگرم مصرف کنند. هر زنی در دوران بارداری باید اطمینان حاصل کند که حدأقل 400 میکروگرم اسید فولیک از غذاها یا مکمل ها دریافت می کند.

منابع حاوی فولیک اسید: سبزیجات برگ سبز، غلات غنی شده، انواع لوبیا، مرکبات.

2- کلسیم

از دیگر مواد معدنی که می بایست در برنامه غذایی برای دوران بارداری خود در نظر داشته باشید، کلسیم است. این عنصر در ساخت استخوان و دندان کودک استفاده می‌شود. اگر یک زن باردار کلسیم کافی مصرف نکند، این ماده معدنی از ذخیره بدن مادر، یعنی از استخوان های او برداشته می‌شود و به کودک می رسد تا نیازهای بارداری را برآورده کند. حالا درک می کنید که کلسیم تا چه در برنامه غذایی دوران بارداری مهم است. برای جذب مناسب کلسیم، ویتامین D نیاز است. بنابراین از مقدار کافی این ویتامین در بدن تان مطمئن شوید.

زنان باردار 19 سال و بالاتر، روزانه به 1000 میلی‌گرم و نوجوانان باردار 14 تا 18 ساله به 1300 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

منابع حاوی کلسیم: شیر، کشک، پنیر، کنجد (ارده)، تخم شربتی، ماهی ساردین، ماهی آزاد، سبزیجات برگ سبز مثل جعفری، کلم پیچ.

3- آهن

زنان باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند که دو برابر مقدار مورد نیاز یک خانم معمولی است. مقادیر اضافی این ماده معدنی برای تولید خون بیشتر جهت تأمین اکسیژن کودک، مورد نیاز است. دریافت کم آهن در دوران بارداری، می‌تواند منجر به کم خونی، خستگی و احتمال افزایش خطر عفونت شود. برای افزایش جذب آهن، ویتامین C مصرف کنید. مثلاً اگر یک قرص آهن مصرف می‌کنید، آن را با یک لیوان آب پرتقال طبیعی یا ویتامین C بخورید. در کنار غذاهای گوشتی و یا دیگر غذاهای حاوی آهن، لیموترش داشته باشید.

غذاهای آهن‌دار برای زنان باردار: انواع گوشت، مرغ، ماهی، انواع لوبیا، نخود فرنگی، غلات غنی شده با آهن.

4- پروتئین

پروتئین یک مادۀ مغذی سازنده است. زیرا در ساخت و نمو عضوهای مهم کودک مانند مغز و قلب، اساسی و لازم است. بنابراین، پروتئین ها از غذاهای مفید برای بارداری محسوب می‌شوند و بدن شما به عنوان زن باردار، به مقدار بیشتری از آن نیاز دارد. پروتئین را از برنامه غذایی روزانه خود حذف نکنید.

منابع حاوی پروتئین: انواع گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات، نخود فرنگی، تخم مرغ، آجیل.

رژیم غذایی مناسب بارداری باید حاوی چه کاراکترهایی باشد؟

 

بهترین غذاها برای زن باردار

در دوران حاملگی، هدف این است که بیشتر اوقات غذاهای مقوی بخورید. بر همین اساس، مصرف این پنج گروه غذایی تأکید می شود: میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل و محصولات لبنی. نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. یک چهارم آن را غلات کامل و یک چهارم آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی. همچنین در هر وعده غذایی یک محصول لبنی نیز داشته باشید.

1- میوه ها و سبزیجات

زنان باردار باید تمرکز خود را روی میوه ها و سبزیجات بگذارند؛ به ویژه در سه ماهه دوم و سوم. وی گفت ، هر روز بین پنج تا 10 وعده میوه و سبزی دریافت کنید. این غذاهای رنگارنگ کالری کمی دارند و مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

2- پروتئین

زنان باردار باید در هر وعده غذایی منابع پروتئینی خوبی داشته باشند تا از رشد کودک به بهترین نحو انجام شود. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو، پنیر، شیر، آجیل و حبوبات است. از گوشت های بدون چربی استفاده کنید.

3- غلات کامل

غلات، منبع اصلی و مهم انرژی در رژیم های غذایی است. اما علاوه بر انرژی فیبر، آهن و ویتامین های گروه B را نیز برای بدن شما فراهم می کنند. حداقل نیمی از انتخاب های کربوهیدرات یک زن باردار در هر روز باید از غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، ماکارونی گندم کامل یا نان و برنج قهوه‌ای حاصل شود.

4- لبنیات

3 تا 4 وعده غذای لبنی در روز مصرف کنید. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع غذایی مناسبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. اما به یاد داشته باشید که لبنیات مصرفی شما باید پاستوریزه باشد.

بهترین غذاها برای زن باردار چیست؟

 

برنامه غذایی روزانه در دوران بارداری در یک نگاه

یک زن باردار در رژیم غذایی روزانه خود، حدأقل باید غذاهای زیر را جای دهد:

  • پنج وعده میوه و سبزیجات تازه (شامل حداقل یک وعده سبزی نارنجی تیره، دو وعده سبزیجات برگ سبز تیره و یک وعده میوه مرکبات)
  • شش وعده غلات و نان غنی شده.
  • سه وعده شیر بدون چربی یا کم چربی یا دیگر محصولات شیر
  • دو تا سه وعده گوشت کم چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیای خشک و نخودفرنگی پخته شده
  • هشت لیوان آب

میان وعده های سالم در حاملگی

اگر بین وعده‌های غذایی اصلی گرسنه می‌شوید، میان وعده‌هایی مانند شیرینی، بیسکویت، ترد یا شکلات که سرشار از چربی و / یا شکر هستند، نخورید. میان وعده های سالم و مغذی زیر را انتخاب کنید:

  • یک لقمه یا ساندویچ کوچک مرغ کبابی، آبپز و یا ماهی.
  • سالاد سبزیجات (حاوی هویج، کاهو، کلم بروکلی، کرفس یا خیار)
  • هوموس ماست کم چرب همراه با نان سبوس دار
  • برگه زردآلو، انجیر خشک، آلو خشک و دیگر میوه‌های خشک.
  • چند دانه آجیل همراه با کشمش، مویز، توت خشک و یا خرما.
  • سوپ سبزیجات و لوبیا
  • غلات صبحانه بدون شکر یا فرنی همراه با شیر
  • نوشیدنی های شیری یا آب میوه‌های طبیعی شیرین نشده
  • میوه تازه
  • سیب زمینی پخته شده

میان وعده های سالم در حاملگی

 

کدام غذاها را در دوران حاملگی محدود کنیم؟

  • کافئین: کافئین را محدود کرده و مصرف آن را به کمتر از 200 میلی گرم در روز برسانید.
  • ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین‌های بدون چربی است. برخی از ماهی‌ها از جمله ماهی آزاد و ساردین نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند؛ یک اسید چرب سالم و مفید برای قلب. طبق ACOG خوردن هفته ای 8 تا 12 اونس ماهی پخته و غذاهای دریایی برای زنان باردار بی خطر است. اما توجه داشته باشید که برخی ماهی ها مانند ماهی سفید، دارای مقادیر زیادی جیوه هستند. به طور کلی، اطمینان حاصل کنید که ماهی مصرفی شما در زمان بارداری، از محیطی سالم و عاری از آلودگی تهیه شده باشد.

این غذاها را از رژیم غذایی بارداری خود حذف کنید!

1- الکل و نوشیدنی‌های الکلی

از مصرف الکل در دوران بارداری خودداری کنید. الکل می تواند با جریان یافتن در خون مادر، از طریق بند ناف به طور مستقیم به کودک منتقل شود. این امر می تواند منجر به مشکلات جسمی و همچنین مشکلات یادگیری و رفتاری کودک شود. از آنجا که محدودۀ مطمئنی برای اثر منفی الکل تعیین نشده است، پرهیز از مصرف آن برای یک زن باردار، بهترین گزینه است.

2- ماهی‌های حاوی جیوه

برخی از ماهی ها حاوی مقادیر زیادی متیل جیوه هستند. ماهی هایی مانند شمشیر ماهی، شاه ماهی خال خالی، کوسه ماهی. متیل جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که می تواند از جفت عبور کرده و برای مغز، کلیه ها و سیستم عصبی نوزاد مضر است.

3- غذاهای غیر پاستوریزه

دو نوع مسمومیت غذایی برای زنان باردار وجود دارد: لیستریوز و توکسوپلاسموز. مسمومیت اول ناشی از باکتری لیستریا و دومی ناشی از یک عفونت انگلی است. لیستریا ممکن است باعث سقط جنین، زایمان زودرس یا مرده زایی شود. برای جلوگیری از این مسمومیت ها، از مصرف غذاهای زیر در دوران حاملگی خودداری کنید:

  • لبنیات غیرپاستوریزه (به ویژه شیر و پنیر).
  • سالادهای آماده.
  • هات داگ و گوشت های کبابی آماده مگر اینکه کاملاً پخته شده باشند.

4- گوشت خام

مادر حامله می تواند عفونت توکسوپلاسما را به کودک خود منتقل کند. عفونتی که ممکن است سبب نابینایی و ناتوانی ذهنی کودک شود. برای جلوگیری از توکسوپلاسموز، توصیه می شود از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری خودداری کنید:

  • گوشت و مرغ خام یا نیمه پخته شده.
  • غذاهایی که گوشت‌شان کامل پخته نمی شود، مثل سوشی، ساشیمی، سویچس و کارپاچیو.
  • صدف های خام و نیمه پخته مانند اسکالوپس (scallops)، ماسلز (mussels)، اویسترز (oysters).

بستنی های خانگی، ترامیسو، تخم مرغ عسلی و سس مایونز خانگی، همگی حاوی تخم مرغ هایی هستند که به طور کامل پخته نشده اند. از مصرف آن ها نیز اجتناب کنید.

چه چیزهایی در دوران بارداری نخوریم؟

 

نکات مهم برای تغذیه دوران بارداری

یک سری از روزمرگی ها هست که در آشپزخانه و در حین درست کردن غذا، ممکن است به آن ها توجه نکنیم. این نکات اگرچه ساده به نظر می رسند، اما برای یک زن حامله بسیار مهم هستند. بنابراین، باید به آن ها توجه کنید.

  • مصرف سوسیس و کالباس را کم کنید. آن‌ها را کاملاً پخته شده مصرف کنید.
  • میوه ها و سبزیجات را قبل از مصرف، به خوبی بشویید.
  • برای گوشت های خام، از تخته خرد کن جداگانه استفاده کنید.
  • تخم را کاملاً بپزید. اگر آن را به صورت نیمرو مصرف می‌کنید، فرایند سرخ شدن کامل صورت گیرد.
  • غذاهای آماده مصرف نکنید. اگر مجبور شدید، آن‌ها را کاملاً گرم کنید. به ویژه غذاهای آماده‌ای که حاوی مرغ است.
  • بعد از تهیه گوشت خام، ظروف و دستان خود را به خوبی بشویید تا از توکسوپلاسموز جلوگیری کند.

علاوه بر همه اطلاعاتی که در مورد برنامه غذایی روزانه دوران حاملگی گفته شد، بهتر است به چند نکته توجه کنید. اینکه نحوۀ تغذیه بارداری با توجه به موقعیت و زمان می تواند تغییر کند. به عنوان مثال، ممکن است شما در سه ماهه اول بارداری، به علت حالت تهوع بارداری صبحگاهی، برای صبحانه از میان وعده استفاده کنید و در عوض، وعده غذایی اصلی را به عصر موکول کنید. برعکس، ممکن است زمانی که به سه ماه آخر می‌رسید، یک وعده بزرگ و کامل صبحانه و یک وعده عصرانه سبک را انتخاب کنید تا سوزش معده تان کم شود.

از این رو، نمی‌توان یک رژیم غذایی بی چون و چرا را برای همۀ زنان حامله تجویز کرد. سبک پیروی از رژیم، بر اساس شرایط جسمانی منحصر به فرد و نحوۀ زندگی هر شخص متفاوت است. اما مواد غذایی که در بالا گفته شد، می‌بایست در سبد تغذیۀ هر مادر باردار وجود داشته باشد.

 

تماس با ما

به این مطلب چند ستاره می دهید؟
[تعداد رأی دهندگان: 0 - میانگین: 0]
Summary
بهترین برنامه غذایی روزانه در دوران بارداری را اینجا ببینید
Article Name
بهترین برنامه غذایی روزانه در دوران بارداری را اینجا ببینید
Description
غذاهای آهن دار مثل گوشت کم‌چرب، غذاهای حاوی فولیک اسید و کلسیم مثل مرکبات و شیر، باید در برنامه غذایی روزانه دوران بارداری گنجانده شود.
Author
Publisher Name
آنا مشاور
Publisher Logo

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

تماس با ما