مفیدترین ورزش‌ های آمادگی برای زایمان طبیعی

مفیدترین ورزش‌های آمادگی برای زایمان طبیعی

انجام ورزش‌های آمادگی برای زایمان طبیعی، از جمله عواملی است که به یک زن باردار کمک می‌کند تا یک زایمان موفق‌تر و در عین حال راحت را تجربه کند. این نرمش‌ها بیشتر بر تقویت عضلات کف لگن تمرکز دارند. تمرین‌هایی که در اینجا معرفی کرده‌ایم، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و شما می توانید به راحتی آن‌ها را انجام دهید. اما آنچه که مهم است، تأیید پزشک متخصص است. قبل از انجام هر حرکت ورزشی، حتی در کلاس های آمادگی زایمان طبیعی، حتماً با پزشک‌‌تان مشورت کنید.

انواع نرمش های مفید برای آمادگی زایمان طبیعی

1- تمرینات کگل

تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت می‌کند. تقویت عضلات کف لگن، از عضوهایی مانند مثانه، مجرای ادرار، واژن، رحم، رودۀ کوچک و رودۀ بزگ حمایت می کند. تقویت ماهیچه‌های لگن و به دست آوردن کنترل خوب بر عضلات آن، در مرحلۀ فشارهای زایمان، کمک زیادی به شما خواهد کرد. برای پیدا کردن عضلات کف لگن، عضلات اطراف واژن خود را منقبض کنید، مانند حالتی که می‌خواهید جلوی ادرار خود را بگیرید. (این کار را زمانی که واقعاً ادرار دارید انجام ندهید، چون مضر است). حالا که ماهیچه‌های کف لگن را پیدا کردید، عضلات آن را منقبض کنید، 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید، سپس رها کنید. این کار را 10- 15 بار در روز انجام دهید.

نرمش های مفید برای آمادگی زایمان طبیعی، تمرینات کگل

 

2- اسکوات بارداری

یکی از کارآمدترین تمرینات ورزشی که حتی می توانید با نزدیک شدن به موعد مقرر را انجام دهید، حرکت اسکوات است. اسکوات یک روش عالی برای تقویت پاها و باسن است. اگر قصد زایمان طبیعی دارید، لازم است پایین تنۀ قوی داشته باشید.

برای انجام این حرکت:

روی زمین بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید، مثل زمانی که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. به تمام قسمت های پاهای خود فشار آورید، کف لگن خود را بالا بکشید و قسمت پشت و باسن خود را به سمت عقب بکشید. در حین انجام این حرکات، با بینی نفس بکشید و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

اسکوات بارداری، از نرمش های مفید برای آمادگی زایمان طبیعی

 

3- تقویت ماهیچه‌های کف لگن

همانطور که گفته شد، تقویت عضلات کف لگن بسیار مهم است. این عضلات از سه لایۀ مختلف تشکیل شده است. هنگامی که در پایان سه ماهه سوم بارداری به سر می برید، بسیار مهم است که بتوانید کششی در این عضلات ایجاد کنید تا روند خروج نوازد از واژن تسهیل گردد. شناسایی نوع لگن برای زایمان طبیعی مهم است.

برای انجام این حرکت:

یک بلوک یوگا یا یک بالشتک را در کنار دیوار قرار دهید. روی بالشتک بنشینید و پاهای خود را به حالت گرد قرار دهید. به آرامی با بینی تنفس کنید. بازدم طولانی و آهسته داشته باشید و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. سپس پروانه پاهای خود را باز کنید و در حین این کار، به پاها و بخش بالایی زانوهای خود فشار وارد کنید. این حالت را به مدت 90 ثانیه نگه دارید. سپس مجدداً پاها را گرد کنید و حرکت را تکرار کنید.

به طور کلی توصیه می شود در هفته‌های قبل از موعد مقرر، در صدد تقویت عضلات کف لگن باشید. با ایجاد کشش و انقباض و انبساط، می توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید.

 

تقویت ماهیچه‌های کف لگن برای زایمان طبیعی

 

4- تنفس مکرر و عمیق

در حین زایمان به نیروی بازدم خود نیاز دارید تا عضلات کف لگن را آزاد سازید و بدین ترتیب کودک خود را به سمت بیرون هدایت کنید.

برای انجام این تمرین:

روی زمین یا روی یک توپ فیزیولوژیکی بنشینید. همچنان که از طریق بینی نفس می کشید، احساس بلند کردن کف لگن را در خود ایجاد کنید. در این حالت، همزمان به دیافراگم نیز فشار می آید. سپس ماهیچه های کف لگن را رها کنید.

تنفس مکرر و عمیق برای آمادگی زایمان طبیعی

5- بالا رفتن از پله‌ها

بالا رفتن از پله‌ها یک روش شگفت‌انگیز برای القای زایمان واژینال است. زیرا بدن شما را برای فشارهایی که در حین زایمان بر آن وارد می شود، آماده می کند. همچنین روی گردن رحم فشار می آورد و باعث می شود تا منطقه لگن گشاد و باز شود. زمانی که از پله ها بالا می روید، از تمام عضلات کمر و پاهای خود استفاده می کنید. همچنین عضلات باسن نیز درگیر می شوند. این حالات کمک می کند سر کودک به سمت کانال تولد، یعنی به طرف پایین برگردد.

آمادگی برای زایمان طبیعی با بالا رفتن از پله ها

 

6- کشش ماهیچه‌های پشت

بهترین نرمش برای کاهش درد زایمان طبیعی، تقویت ماهیچه‌های پشت از طریق کشش ماهیچه‌ها است. این نرمش، سبب انقباض عضلات موجود در امتداد ستون فقرات، شانه ها و پشت پاها می‌شود. این تمرین را می‌توانید زمانی که احساس فشار در قسمت پشت بدن خود دارید نیز انجام دهید.

برای انجام آن:

همانند شکل روی زانوها قرار بگیرید و صورت خود را رو به سقف بلند کنید. بخش بالایی بدن در زاویۀ 90 درجه با پاها باشد. پشت خود را صاف کنید. با یکی از دست ها پاشنه پای خود را بگیرید. دست دیگر را در امتداد بازوها به سمت بالا بکشید. زمانی که بدن خود را می کشید، باید کششی در ماهیچه های ساق پا و باسن و پشت بدن خود احساس کنید. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس رها کنید. می‌توانید این تمرین را چند بار انجام دهید.

کشش ماهیچه‌های پشت برای آمادگی زایمان

 

7- لانگز، نرمشی برای آمادگی زایمان طبیعی

تمرین لانگز، حرکتی مفید برای خون رسانی و گرم کردن کفل و باز کردن آن است. با انجام این تمرین، کودک می تواند بچرخد و سرش به طرف پایین بیاید. برای انجام لانگز، موقعیت بدن خود را مانند شکل زیر قرار دهید. یکی از پاها را در امتداد پهلو باز کنید و دست خود را نیز در امتداد پا به طرف بالا باز کرده و به آرامی بکشید. با انجام صحیح این حرکت، در عضلات کمر و پای خود احساس کشش خواهید داشت. برای اینکه ضمن انجام این تمرین ایمنی و تعادل بهتری داشته باشید، پیشنهاد می شود آن را در کنار دیوار انجام دهید. این تمرین را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید. تا 10 می توانید این تمرین را تکرار کنید.

لانگز، نرمشی برای آمادگی زایمان طبیعی

8- بک سوتر از ورزش های آمادگی زایمان

هر روز که از روزها و هفته اول بارداری شما می‌گذرد، وزنی که از طرف شکم به پاها و کمر شما وارد می‌آید، بیشتر می‌شود. بنابراین، پیشنهاد می‌شود تا مدتی وقت بگذارید و عضلات ستون فقرات و پشت خود را تقویت کرده و در آن‌ها کشش ایجاد کنید. برای انجام نرمش بک سوتر، همانند تصویر زیر قرار بگیرید. روی زمین زانو بزنید. سر خود را به طرف پایین بگیرید، تا جایی که صورت تان به زمین نزدیک شود. سپس دست ها را باز و روی زمین دراز کنید. دست‌ها را به سمت جلو بکشید تا به ماهیچه‌های دست‌ها و پشت کشش وارد شود.

 

بک سوتر از ورزش های آمادگی زایمان

 

نکاتی برای انجام نرمش‌های آمادگی برای زایمان

اگر قصد زایمان در آب را دارید نیز می توانید از ورزش‌های مذکور استفاده کنید. نرمش و ورزش‌های پیش از زایمان، هم برای تحریک تولد نوزاد مفید است، هم آثار خوبی بر کودک شما دارد. با این حال، از آنجا که دوران حاملگی، برهه‌ای حساس است، نکاتی وجود دارد که در هنگام انجام تمرینات باید در نظر گرفته شود:

  • در مورد هر یک از حرکات و قبل از انجام آن‌ها، با پزشک‌تان مشورت کنید.
  • بعد از انجام حرکات ورزشی و دو ساعت قبل از آن، آب بنوشید.
  • هنگام انجام تمرین ها، سوتین (سینه بند) داشته باشید تا حرکات را بهتر و راحت تر انجام دهید.
  • سعی کنید از دراز کشیدن روی پشت و نشستن طولانی مدت خودداری کنید. زیرا این حالات باعث سفت شدن عضلات می شود. در هر از چند گاهی، پاها و بازوهای خود را حرکت دهید. این کار باعث می‌شود در زمان ورزش کردن، انجام حرکات برای شما راحت‌تر شود.

ورزش منظم در حین بارداری، بدن شما را برای زایمان آماده می کند. همچنین روشی عالی برای القای زایمان طبیعی و کاهش استرس و ترس ناشی از درد آن است. هر قدر روند به دنیا آمدن کودک راحت‌تر باشد، فشار کمتری به واژن و پرینه وارد می‌شود. به تبع آن، دیگر نیازی به بخیه زایمان طبیعی نخواهد بود یا حتی اگر بخیه نیاز شود، سریع‌تر بهبود پیدا می‌کند. برخورداری از خواب راحت در دوران بارداری نیز به این امر کمک می کند.

 

تماس با ما

به این مطلب چند ستاره می دهید؟
[تعداد رأی دهندگان: 1 - میانگین: 5]
Summary
مفیدترین ورزش‌های آمادگی برای زایمان طبیعی
Article Name
مفیدترین ورزش‌های آمادگی برای زایمان طبیعی
Description
انجام ورزش‌های آمادگی برای زایمان طبیعی، از جمله عواملی است که به یک زن باردار کمک می‌کند تا یک زایمان موفق‌تر و در عین حال راحت را تجربه کند. این نرمش‌ها بیشتر بر تقویت عضلات کف لگن تمرکز دارند.
Author
Publisher Name
آنامشاور
Publisher Logo

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

تماس با ما